Selbstfürsorge. Ein Wort, das in unserem Sprachgebrauch selten ist und trotzdem an Bedeutung gewinnt. Und eigentlich ist es auch gar nicht so wichtig, das Wort zu kennen. Viel wichtiger ist, Selbstfürsorge im eigenen Leben anzuwenden.

Warum ist das so?

Deine seelische Gesundheit ist allein deine Verantwortung.

Egal, wie sehr dich andere Menschen und Dinge in Stress versetzen: Der Job, den du nicht magst; der Boss, der dich ärgert; der Ehepartner, für den du funktionieren musst; Kinder, die dich viel Energie kosten; Nachbarn, die nur schikanieren; Schwiegereltern, die … na ja, du weißt jetzt, was ich meine 😉

Diese Dinge sind vielleicht der Auslöser dafür, dass du deine seelische Gesundheit vernachlässigst, dass du dich gestresst und energetisch ausgesaugt fühlst.

Aber die Ursache bist du allein: Indem du all das zulässt und indem du nicht für einen entsprechenden Ausgleich für dich sorgst.

Das ist nicht schön zu hören, aber es ist wahr.

Was ist Selbstfürsorge? Eine Definition

Hast du Kinder? Ein Haustier? Einen Ehepartner? Ein Elternteil, um das du dich hingebungsvoll kümmerst?

Dir ist es wichtig, dass es diesen Menschen gut geht. Du sorgst dich und willst das Beste für sie.

Selbstfürsorge ist genau das, aber auf dich selbst bezogen.

Das bedeutet: Mit Selbstfürsorge kommst du zu einer Einstellung, die dich auf dieselbe Ebene stellt (oder höher) als all deine Lieblingsmenschen, um die du dich sorgst. Du wirst dein Lieblingsmensch. Du gibst auf dich acht, kümmerst dich um dich und sorgst dafür, dass es dir gut geht.

Klingt leicht, oder? Und das ist es auch.

Trotzdem fällt es vielen Menschen schwer, sich Zeit für sich selbst zu nehmen.

Warum uns Selbstfürsorge schwerfällt

Wir Menschen sind schon komische Geschöpfe:

Wir kommen zur Welt und dann bringt man uns bei, dass wir uns um andere kümmern müssen. Unsere eigenen Bedürfnisse stellen wir hintenan. Sätze wie „Nimm dich nicht so wichtig!“ oder „Was glaubst du eigentlich, wer du bist?“ sind für diese Denk- und Verhaltensmuster mitverantwortlich. Das verdanken wir unserer Gesellschaft und unseren Eltern, die das selbst so übernommen und uns vorgelebt haben.

Als Mann trägt man die Verantwortung dafür, ein Held zu werden: stark und kräftig, bloß nicht zu viel Emotion. Mach Karriere und verdiene eine Menge Geld, dann zählst du was. Wenn’s deiner Familie gut geht, hast du zumindest nicht versagt! Du hast andere Träume? Weg damit …

Als Frau hast du dich um Mann und Kinder zu sorgen, du kümmerst dich um deine Eltern und Schwiegereltern (weil sie dir ja so viel gegeben haben – da wird es Zeit etwas zurückzugeben). Und sowieso wirst du danach beurteilt, wie sauber dein Wohnzimmer ist. Also geh es lieber putzen! Selbstverwirklichung? Weit gefehlt …

Natürlich ist das überspitzt ausgedrückt. Aber klar ist: Wir haben alle diese Denkmuster und Verhaltensweisen, die uns sagen: Sei nicht egoistisch, kümmere dich um deine Mitmenschen!

Gründe, warum wir uns aufopfern, sind:

• Schlechtes Gewissen: Du hast ein schlechtes Gewissen denjenigen gegenüber, zu denen du Nein sagst.
• Mitleid. Du hast Mitleid und möchtest helfen.
• Angst: Du hast Angst, dass dich andere Menschen für egoistisch halten.
• Alte Muster: Du kennst es einfach nicht anders, denn du hast es von deinen Eltern und der Gesellschaft so übernommen.

Ich wette, dir fallen noch viele andere Gründe ein, wegen derer du dich für andere aufopferst.

Warum wir uns alle verlieren, wenn wir uns ständig um andere kümmern, aber nicht um uns

Stell dir vor, du bist ein kleiner Energieball, der jeden Morgen mit 120 Einheiten Energie aufwacht.

Um gesund und glücklich zu bleiben, musst du jeden Abend mit 100 Einheiten Energie zu Bett gehen.

Dein typischer Alltag sieht womöglich so aus:

• Arbeiten am Morgen: – 50 Energie
• Eine Runde Joggen mit deinem besten Freund: + 30 Energie
• Kinder versorgen: – 10 Energie
• Probleme deiner Freunde am Telefon lösen: – 10 Energie
• Ein tolles Kompliment für dich: + 20 Energie
• Noch mal los, um die kranken Eltern kümmern: – 30 Energie
• Einkaufen: – 10 Energie
• Streitereien schlichten unter den Kindern: – 30 Energie
• Ehepartner hat keine Zeit für dich: – 10 Energie
• Schulsachen und Kleidung für morgen vorbereiten: -10 Energie

Am Ende des Tages lässt du dich mit deinen verbleibenden 10 Energiepunkten auf deine Couch fallen und wunderst dich, dass du fertig mit dieser Welt bist.

Wenn du das über Monate oder Jahre hinweg durchziehst, hat das Konsequenzen für deine seelische und körperliche Gesundheit.

Deine Energie verlässt dich in alle möglichen Richtungen. Und du verlierst dich selbst.

Du musst also dafür sorgen, dass du Energie zurückbekommst.

Verlass dich nicht auf andere, wenn du deine Energie auffüllen willst.

Am besten sorgst du selbst dafür, dass dein Energieball hübsch auf mindestens 100 glüht. Idealerweise den ganzen Tag über.

Tipps: Wie du mit Selbstfürsorge dein Energielevel maximieren kannst

Hier kommen Tipps für dich, wie du dein Energielevel hochhalten kannst.

Nicht alles davon ist leicht umzusetzen und du wirst dich fragen: „Wie soll ich das schaffen?“. Fakt ist aber, es sind Lösungen. Sie sind nicht leicht, aber erfolgreich:

1. Sorge dafür, dass dir dein Beruf Spaß macht (Schwer, ich weiß! Aber möglich). Es erfordert viel Mut, sich beruflich neu zu orientieren. Aber es lohnt sich immer!
2. Umgib dich ausschließlich mit Menschen, die dir guttun. Und auch das ist schwer, aber es steht dir jederzeit frei, dich von Menschen zu distanzieren, die dich runterziehen. Manche Menschen möchte man nicht austauschen (z. B. Familie), aber du kannst dir aussuchen, mit wem du arbeitest und mit welchen Freunden du Zeit verbringst. (In meinem Beitrag „Denkst du schon positiv oder nörgelst du noch?“ habe ich diese Thematik vertieft.)
3. Tu nichts, was dir keine Freude bereitet. Und ich höre jetzt schon die Proteste: „Aber die Arbeiten im Haus erledigen sich nicht von selbst“.
   Hier hast du drei Möglichkeiten:
   a) Arbeit liegen lassen
   b) Arbeit delegieren (zum Beispiel an einen externen Dienstleister)
   c) deine Einstellung gegenüber dieser Arbeit ändern und sie mit Freude ausüben.
4. Opfere dich niemals für andere auf! Du darfst helfen. Aber nur dann, wenn es deine eigenen Grenzen und Kräfte nicht übersteigt. Und auch nur, wenn du Freude dabei hast zu helfen.
5. Der wichtigste Punkt: Fülle deine Energie aktiv auf. Und zwar mit Dingen, die dir Spaß machen und die dir Energie schenken, anstatt sie dir zu rauben. Mit Selbstfürsorge!

Wege der Selbstfürsorge

Die Selbstfürsorge hat fünf Pfeiler, an denen du dich orientieren kannst. Sie sind alle miteinander verbunden:

Die emotionale Ebene

Kümmere dich um deine Emotionen: Wie fühlst du dich gerade? Was würdest du jetzt gerne tun? Was bringt dir Freude?

Hier geht es um Zeit mit dir allein, um Hobbys, um die Beschäftigung mit dir selbst und deinen Gefühlen.

Die körperliche Ebene

Auf der körperlichen Ebene kümmerst du dich um deine Hülle: Was tut deinem Körper gut? Wie wäre es mit Sport oder sanfter Bewegung?

Welche Ernährung tut deinem Körper gut? Insbesondere Fastenzeiten sind eine Zeit der Selbstfürsorge für den Körper.

Aber auch: In Stresszeiten auf deinen Körper zu hören! Hast du Schmerzen oder andere körperliche Beschwerden? Schau hin und überlege dir, woher sie kommen oder was sie dir sagen wollen.

Die geistige Ebene

Füttere deinen Verstand mit allem, was er haben will: Bücher, neues Wissen oder eine Dokumentation.

Warum denkst du jetzt gerade das, was du denkst? Woher kommen die Gedanken? Tun dir diese Gedanken gut?

Die Arbeit mit deinen eigenen Denkmustern und Glaubenssätzen gehört ebenfalls zu dieser Ebene. (Hier geht es zu meinen Beiträgen „Alles über Affirmationen – mit Anleitung und Checkliste“ und „Dein Unterbewusstsein – die unsichtbare Macht in dir“).

Die soziale Ebene

Hier sorgst du auf sozialer Ebene für dich: Du löst Konflikte, was dich frei atmen lässt. Du pflegst Freundschaften und Beziehungen.

Vor allem aber stehst du für dich und deine Bedürfnisse vor anderen gerade. Du kommunizierst, was dir guttut und sprichst aus, was dir wehtut.

Die spirituelle Ebene

Auf der spirituellen Ebene geht es nicht ausschließlich um Glauben und Religion, sondern auch um deine Seele: Wer bist du? Was machst du hier auf dieser Welt? Welche Träume und Ziele hast du?

Meditation und Inspiration sind hier die Stichworte. Bauchgefühl, Vertrauen, Dankbarkeit. Lass den Herzmenschen raus.

Finde heraus, was dir guttut

Wir alle haben unterschiedliche Bedürfnisse: Einer der Pfeiler wird dich besonders ansprechen. Mit einem anderen kannst du vielleicht überhaupt nichts anfangen.

Ein Sportler wird sich auf den körperlichen Pfeiler konzentrieren, während sich Philosophen vermutlich eher auf der geistigen oder spirituellen Ebene heimisch fühlen werden.

Es geht nicht darum, dass du aus jedem Pfeiler etwas für dich tun sollst. Sondern darum, dass du maximal viel für dich tust, auch wenn du dich dabei nur aus einem der Pfeiler bedienst.

Wichtig ist: Finde Dinge, die dir Spaß machen. Und dann kümmere dich regelmäßig um dich.

Selbstfürsorge Übungen

Aller Anfang ist schwer. Aber dieser Anfang macht besonders viel Spaß. Selbstfürsorge ist Schokolade für die Seele.

Wenn es keinen Spaß macht, ist es keine Selbstfürsorge.

Hier kommen ein paar Ideen, mit denen du die Selbstfürsorge üben kannst:

• Lies ein Buch
• Mach Yoga
• Schaue dir deinen Lieblingsfilm an
• Geh in die Sauna oder ins Thermalbad
• Entspanne dich in der Wanne
• Mach einen Spaziergang im Wald
• Verbringe ein Wochenende im Wellness-Hotel
• Verbringe Zeit mit Kindern, Tieren, Lieblingsmenschen
• Such dir ein neues Hobby und vertiefe dich darin
• Erstelle eine Liste mit Dingen, die du in deinem Leben noch tun willst
• Höre deine Lieblingsmusik
• Verliere dich in deinen Tagträumen

• Leg dich auf eine Wiese und schau den Wolken zu
• Meditiere
• Schreibe Dinge auf, für die du dankbar bist
• Erfülle dir einen Wunsch
• Geh schaukeln oder rutschen
• Schlemme dein Lieblingsessen
• Geh früh ins Bett
• Besuche dein Lieblingsrestaurant
• Besuche einen Kurs oder lerne etwas, was du schon lange lernen wolltest
• Schreibe Tagebuch
• Schreib dir drei Affirmationen auf („Alles über Affirmationen – Mit Anleitung und Checkliste“)
• Konzentriere dich auf positive Gedanken
• Geh wandern
• Ruf einen Freund an, von dem du lange nichts gehört hast
• Sei albern
• Lache laut

Übrigens: In meinem Beitrag „37 Ideen, wie du heute noch etwas Gutes tun kannst“ findest du viele schöne Anregungen, die nicht nur deine Mitmenschen, sondern auch dich glücklich machen.

Was du noch tun kannst, um Selbstfürsorge zu praktizieren

• Sei freundlich zu dir. Zu jeder Zeit. Egal, was du angestellt hast. Du verdienst deine Freundlichkeit.

• Glaub dir nicht alles, was du denkst! Lass deinen inneren Kritiker reden und hör ihm bloß nicht zu – sing stattdessen ein Lied, das lässt ihn verstummen. (Meinen Beitrag „10 Floskeln, die dir schaden – und die obendrein gelogen sind“ findest du hier.)

• Verurteile dich (und andere) nicht! Du bist richtig, wie du bist.

• Liebe dich! Das findest du schwer? Wenn du dich nicht lieben kannst, wie du bist: Warum änderst du dich dann nicht? Du kannst niemanden ändern, aber dich selbst! Also: Liebe dich oder werde der Mensch, den du über alles lieben kannst!

• Setze klare Grenzen! Bis hierhin und nicht weiter! Du bist jemand! Steh aufrecht hin und vor allem: steh für dich ein! Gerader Rücken, Näschen nach oben, bitte schön! Du bist exakt gleich viel wert, wie jeder andere Mensch auf dieser Welt. Und jeder andere Mensch ist exakt gleich viel wert wie du.

• Du bist nicht dein Körper! Dein Körper ist deine Hülle, dein Instrument. Beschränke dich nicht allein darauf, was andere sehen, wenn sie dich betrachten. Du bist ein Mensch mit Gedanken und Gefühlen. Das ist viel wichtiger als deine Hülle.

• Gönne dir Ruhepausen. Kehre kurz in dich und atme. Fühle deinen Körper. 10 Sekunden reichen. Und das geht überall, sogar bei der Arbeit.

• Lass raus, was dich beschäftigt. Gedanken und Gefühle auszusprechen, kann dir helfen, sie loszulassen. Wenn dir das Sprechen Schwierigkeiten bereitet, dann schreib es auf. Du kannst den Aufschrieb danach wegwerfen oder löschen, falls du ihn nicht aufheben möchtest. Aber du hast es danach nicht mehr auf deiner Seele!
  Ein Tagebuch ist übrigens eine grandiose Methode für Selbstfürsorge.

• Bitte um Hilfe. (Zugegeben: meine noch größte Baustelle). Das Leben ist leichter, wenn du nach Hilfe fragst. Keiner erwartet, dass du alles allein machst. Und: Keiner kann ahnen, dass du Hilfe benötigst. Kommuniziere es, dann bekommst du Hilfe.

• Lerne nein zu sagen: Es mag komisch klingen, diesen Punkt jenem folgen zu lassen, der dir rät, nach Hilfe zu fragen. Aber er hängt damit zusammen.
  Denn: Natürlich sollst du deine Familie und Freunde nicht hängen lassen, wenn sie Hilfe brauchen oder sich in Notsituationen befinden. Dafür sind Freunde da.
  Aber du darfst nein sagen, wenn sich jemand mit dir verabreden möchte oder dich zum wiederholten Male bittet, dies oder jenes für ihn zu erledigen.
  Denk daran: Du bist jemand! Und du darfst selbstbestimmt leben. Jederzeit. Wenn du das Gefühl hast, nicht nein sagen zu können, dann liegt das an dir und nicht an den anderen.
  (Hier findest du meinen Beitrag: „Nein-Sagen: Egoismus oder Selbstliebe“)

Was mit deinem Leben passiert, wenn du Selbstfürsorge praktizierst

Wenn du Selbstfürsorge in deinen Alltag einbaust, wird sich das positiv auf dein Leben auswirken.

Es genügt bereits eine Stunde am Tag, in der du dich ganz bewusst um dich kümmerst. (Fang mit einer halben Stunde an, wenn es dir schwerfällt. Wir alle sind 16 bis 18 Stunden am Tag wach. Da solltest du 30 – 60 Minuten für dich übrig haben können. 😉 )

Nach einiger Zeit, wenn du die Selbstfürsorge in dein Leben integriert hast, wirst du Veränderungen spüren.

Du wirst dich nicht mit zehn Einheiten Restenergie auf deine Couch fallen lassen.

Du wirst mit 150 Einheiten Energie zu Hause aufschlagen, die Hände reiben und dir überlegen, was du jetzt noch tun kannst. Schließlich bist du voller Energie, hast eine Menge Ideen und Tatendrang.

Bereit, dein Leben in die Hand zu nehmen und über dich hinauszuwachsen.

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Fazit: Selbstfürsorge kannst du lernen

Selbstfürsorge ist nicht schwer.

Du kannst jederzeit lernen, sie in dein Leben zu integrieren. Alles, was du dafür benötigst, ist Zeit und Wertschätzung dir gegenüber.

Die fünf großen Pfeiler der Selbstfürsorge sind:

1. Emotionale Selbstfürsorge
2. Körperliche Selbstfürsorge
3. Geistige Selbstfürsorge
4. Soziale Selbstfürsorge
5. Spirituelle Selbstfürsorge

Mach dich auf den Weg zu dir selbst – indem du dir täglich Zeit für dich einräumst. Schau in den Spiegel: Du bist es wert.

Wie praktizierst du Selbstfürsorge? Welches sind deine größten Hürden?