Manchmal, in stressigen Phasen, spüre ich einen Widerstand.
Dann wehrt sich etwas in mir, zur Ruhe zu kommen, die Konzentration auf meinen Körper und mich zu lenken und dort zu bleiben.
Ich mag dann nicht und winde mich richtig gegen das Meditieren.

Aber ich weiß: Es tut mir gut. Deshalb mache ich es einfach. Ich nehme mir vor, wenigstens eine Minute zu meditieren. (Und daraus werden oft viele mehr. 😉 )

Auch nach jahrelanger Übung stelle ich dann fest, dass ich Phasen habe, in denen es mir schwerfällt, fokussiert zu bleiben.

Meine Gedanken gehen dann wandern und denken an alles Mögliche: an die Vergangenheit, die Zukunft, die Arbeit, meine Kinder, meine Probleme, die Probleme der Welt …
Es fällt mir dann einfach schwer, im Hier und Jetzt zu bleiben.

Kennst du das?

In diesem Beitrag zeige ich dir 4 Wege, wie du dich beim Meditieren besser auf das Hier und Jetzt konzentrieren kannst.

Dieser Beitrag ist nicht nur für Meditations-Anfänger gedacht.
Es mag stimmen, dass es gerade für Einsteiger eine Herausforderung darstellt, mit den Gedanken fokussiert zu bleiben.

Aber auch alte Hasen haben Tage, an denen es schwerfällt – trotz jahrelanger Übung.

Und das darf sein. Meditation bedeutet lebenslang zu üben, die Gedanken zu fokussieren.

Diese 4 Wege helfen dir beim Üben:

1. Zähle jeden Atemzug

Hierbei handelt es sich um eine gängige Methode, bei dem du deinen Fokus auf deine Atmung legst.

Viele Meditations-Coaches lehren diese Methode und du wirst im Internet viele Anleitungen oder geführte Atem-Zähl-Meditationen finden.

Die Regeln sind einfach:

Du zählst:
1 – bei jedem einatmen
2 – bei jedem ausatmen
3 – bei jedem einatmen
4 – bei jedem ausatmen
usw.

Das machst du bis zur 10 und beginnst dann von vorne.

Es gibt Variationen, dass du zum Beispiel nur das Einatmen oder das Ausatmen zählst.
Einige zählen auch die kleinen Pausen zwischen dem Ein- und dem Ausatmen.

Wichtig ist, dass du variierst:
Zum Beispiel, dass du beim ersten Durchgang bis 10 zählst, beim Zweiten bis 25, beim Dritten bis 15.
Tust du das nicht, setzt die Routine ein. Und zwar schnell. Du fängst dann an, aus dem Unterbewusstsein zu zählen und dein Bewusstsein schweift mit den Gedanken ab.

Ich habe zu Beginn ständig nur bis 10 gezählt.
Eines Tages habe ich dann nicht mehr fokussiert gezählt, sondern unterbewusst. Das Resultat? Bei über 30 kam mein Bewusstsein zurück ins hier und jetzt und stellte fest, dass es gerade wandern war …

Du kannst auch nur jeden zweiten Atemzug oder jeden Dritten zählen. Denn dann musst du aufmerksam bei der Atmung bleiben.
Du kannst dir selbst individuelle Zähltechniken einfallen lassen.

Egal, für welche Variante du dich entscheidest: Die Atem-Zähl-Meditation ist eine der besten Möglichkeiten, um Konzentration zu fördern und mit den Gedanken fokussiert zu bleiben.

2. Die Körperreise: Konzentriere dich auf deinen Körper

Die Körperreise ist, wie die Atem-Zähl-Meditation, eine gängige Methode, um beim Meditieren fokussiert zu bleiben.

Du kannst das leicht selbst durchführen oder eine geführte Meditation hören.

Falls du die Körperreise ohne Führung machen möchtest, dann wander mit deiner Aufmerksamkeit am besten systematisch durch deinen Körper und schenke jedem Körperteil einige Zeit deine Aufmerksamkeit.

Desto detaillierter du vorgehst, desto fokussierter wirst du sein.
Du könntest etwa bei deinen Haaren anfangen, dann mit der Aufmerksamkeit auf deine Stirn wandern, weiter zu deinen Augen, (und detaillierter: deinen Augäpfeln, deiner Iris, deinen Nervenbahnen, die die Augen mit dem Gehirn verbinden), deiner Nase, Mund, Zähne, Zunge usw.

Hier hast du unendlich viele Möglichkeiten, dich zu fokussieren.

Du kannst eine schnelle Körperreise machen, du kannst dir auch eine Stunde Zeit dafür nehmen.

Es gibt Körperreisen, die sich auf bestimmte Körperteile konzentrieren (z. B. das Herz) oder solche, die sich auf die Körperempfindungen konzentrieren, die du gerade fühlst.

Versuche Varianten aus und entscheide dich für die, die am besten für dich funktioniert.

Mein Tipp: Geh besonders auf die Körperstellen ein, die dir Sorgen bereiten, in denen du z. B. Schmerzen hast, die Krankheiten verursachen oder die in ihrer Funktion eingeschränkt sind. Sende viel Liebe in diese Körperteile und warte, bis sie sich mit physisch empfundener Wärme füllen. Das verschafft dir eine Möglichkeit, zu heilen.

3. Sage Mantras auf

Das ist eine meiner liebsten Wege zu meditieren, weil das einfach super für mich funktioniert.

Bei Mantras handelt es sich um Sätze oder Worte, die du in deinem Kopf vor dich hinsagst.

Idealerweise ist es eine positive Affirmation. Also ein Satz oder ein Wort, das dich stärkt.

Besonders mächtig, wenn du die Möglichkeit hast, das Mantra laut vor dich hinzusagen.

Aber auch stumm in deinem Kopf gesprochen ist diese Meditationstechnik effektiv.

Hier kommen ein paar Vorschläge für Mantras:

🌸 Ich bin pure Liebe (oder nur: Liebe)
🌸 Ich bin glücklich (oder nur: Glück / Glücklich)
🌸 Das Leben macht mir täglich Geschenke!
🌸 Ich kann alles schaffen!
🌸 Ich bin perfekt, wie ich bin!

Falls du mehr über Affirmationen wissen möchtest, findest du hier Beiträge darüber:

🌸 Alles über Affirmationen – mit Anleitung und Checkliste
🌸 57 Affirmationen für dein Selbstbewusstsein
🌸 52 Affirmationen für Liebe und Partnerschaft
🌸 Entscheide dich für Geld und Erfolg: 47 Affirmationen
🌸 Mit diesen 92 Affirmationen stärkst du deine Gesundheit
🌸 Auf dem Weg zum Wunschgewicht: Diese 26 Affirmationen helfen beim Abnehmen

Übrigens: Das Wort „Om“ steht als Symbol für das Göttliche. Es ist das bekannteste und häufigste Mantra.

Ich nutze es nicht, weil es keine starken positiven Emotionen in mir auslöst. Ich nutze andere starke Worte, die mich innerlich berühren.

Finde auch hier einen Weg, der für dich am besten funktioniert.

4. Schau ins Feuer

Feuer hat mich schon immer hypnotisiert.

Du benötigst keinen Kamin dafür. Es genügt eine einfache Kerze.

Schalte das Licht aus und setz dich möglichst im Dunkeln vor die Kerze. Und dann sieh in die Flamme.

Die Trance ist traumhaft …

Kerzen sind wunderschön, geben ein tolles Licht ab und erzeugen eine traumhafte Stimmung.

Den tanzenden Flammen zuzusehen kann dir tiefen inneren Frieden bescheren.

Du musst dabei nicht konzentriert auf die Flamme starren. Es genügt, locker und entspannt deinen Blick darauf zu richten.

Die Kerzen-Meditation ist primär in der Weihnachtszeit eine wunderschöne Methode, um mit dem Meditieren zu beginnen.

Fazit: Konzentration ist Übungssache

Auch du kannst dich konzentrieren und fokussieren.

Wie ich zu Beginn gesagt habe: Es muss nicht jeden Tag gleich gut laufen. Du wirst Tage haben, da flutscht es einfach. Und du wirst Tage erleben, da kannst du mit deinen Gedanken einfach nicht fokussiert bleiben.

Wenn du nicht täglich viele Stunden meditierst, dann wird es auch nach vielen Jahren noch Tage geben, an denen es dir schwerfällt, dich zu konzentrieren.

Das Wichtigste ist: Verurteile dich nicht, sei geduldig und lobe dich auch für Gedanken-Wanderungen. Sie sind normal und gehören zur Meditation dazu. (Ansonsten würden wir nicht meditieren!)

Meine besten vier Wege, um konzentriert zu bleiben, sind:

1. Zähle deinen Atem
2. Mache eine Körperreise
3. Benutze Mantras
4. Schau in eine Flamme

Kennst du noch andere Wege, wie man sich beim Meditieren besser konzentrieren kann? Lass es mich gerne wissen.

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