Fällt es dir leicht, dich zu entspannen? Schläfst du nachts tief? Und wachst du morgens erholt auf?

Viele von uns kommen morgens schlecht aus dem Bett. Gehörst du auch dazu? Denn falls du auch oft übermüdet bist, dich schnell gestresst fühlst und Probleme beim Einschlafen hast, kann das auch zu gesundheitlichen Problemen und Schwierigkeiten in anderen Lebensbereichen führen.

Du stimmst mir bestimmt zu: Der Schlaf ist ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils. Es gibt Menschen, die schwören darauf, viel zu schlafen. Immerhin erhält es die Schönheit, ist gut für den Stoffwechsel und gibt unserem Hirn die Zeit, die es braucht, um die Speicher zu leeren und am nächsten Tag kraftvoll zu starten.

Um nachts gut schlafen zu können, solltest du wissen, wie du dich vom alltäglichen Stress erholen und dich selbst in einen Entspannungs-Modus versetzen kannst.

Hier sind fünf Wege, wie du lernen kannst dich zu entspannen und nachts besser schläfst:

1. Führe feste Schlafzeiten ein

Räum dir ein festes Zeitfenster ein, in dem du abends zu Bett gehst und morgens aufstehst.

Diesen Rhythmus suchst du dir natürlich so aus, dass er in dein Leben passt. Und dann bleib dabei. Auch am Wochenende. Und im Urlaub.

Diese festen Schlafzeiten werden sich positiv auf deinen Nachtschlaf auswirken. Nicht sofort, aber nach einigen Monaten, wenn du dich daran gewöhnt hast. Du wirst so zu einem natürlichen Schlafrhythmus kommen, der dich besser schlafen lässt.

Auch wenn das bedeutet, dass du am Wochenende nicht mehr schläfst bis in die Puppen. Du wirst dich besser fühlen und erholter aufwachen, wenn du täglich zur selben Uhrzeit aufstehst.

Sei auch vorsichtig mit den kleinen Nickerchen zwischendurch. Ein 10- bis 20-minütiger Power-Nap während des Tages kann dir helfen und dich regenerieren. Wenn du deshalb aber Schwierigkeiten mit dem Einschlafen am Abend hast, empfehle ich dir, die Nickerchen sein zu lassen. Zumindest so lange, bis du dich an deinen neuen Schlafrhythmus gewöhnt hast.

2. Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung hilft dir, Stress abzubauen. Außerdem sorgt sie dafür, dass du nachts besser schläfst.

Idealerweise kombinierst du deine Bewegung mit frischer Luft. Denn frische Luft versorgt deinen Körper mit viel gutem Sauerstoff und lässt dich nachts ruhig und gesund schlafen.

Kraftvolle Workouts helfen hier natürlich am besten, um die Schlafqualität zu verbessern. Aber sogar eine mäßige Bewegung, wie kurze Spaziergänge haben großartige Vorteile.

Allerdings solltest du anstrengende Trainingseinheiten unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden. Die Anstrengung hat Einfluss auf deine Körpertemperatur und bringt deinen Körper so richtig in Schwung. Das macht es schwieriger für dich, so richtig zu entspannen. Falls möglich, packe dein Training in die Morgenstunden oder trainieren ein paar Stunden vor der Schlafenszeit.

Übrigens: Entspannendes Yoga oder Stretching sind eine tolle Möglichkeit abzuschalten und Anspannungen loszuwerden – vor allem vor dem Zu-Bett-Gehen.

3. Mit Schmerzen kannst du nicht entspannen

Es ist fast unmöglich einzuschlafen, wenn man Schmerzen hat. Eine Massage hilft dir. Sie lindert den Schmerz und hilft beim Entspannen. Lass dich ordentlich durchkneten. Das löst Muskelanspannungen und setzt Serotonin frei, einen Neurotransmitter in deinem Gehirn. Der sorgt für Ruhe und Gelassenheit.

Schöne Alternativen sind auch viele Entspannungsmethoden. So zum Beispiel die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga, Qigong oder Tai-Chi. Auch sie lösen Anspannungen im Körper.

Die Behandlung der Faszien mit sogenannten Blackrolls kann dir helfen, die Muskeln und Faszien zu entspannen und schmerzfrei zu schlafen. Ebenfalls wohltuend sind warme Bäder, Wärmflaschen oder ein Besuch in der Sauna.

Probier hier ruhig aus, was deinem Körper und deiner Seele guttut.

4. Eine entspannende Schlafumgebung

Schlafexperten empfehlen, dass du dir eine entspannende Umgebung schaffst. Das verbessert deine Schlafqualität.

Einer der wichtigsten Punkte ist hier die Temperatur in deinem Schlafzimmer: Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer schön kühl ist, idealerweise etwa 15 Grad. Dann hast du eine gute Voraussetzung geschaffen, um erholsam und gesund zu schlafen.

So kannst du es dir schön machen

Es gibt viele Wege, wie du dir eine schöne Schlafumgebung schaffst. Sie hilft dir dabei, dich wohlzufühlen, zu entspannen und großartig zu schlafen.

• Nimm deine Arbeit nicht mit ins Bett. Diese Trennung hilft deinem Gehirn, abzuschalten. Dann wissen dein Gehirn und dein Körper, dass nun Zeit zu schlafen ist.
• Nutze lichtundurchlässige Gardinen oder Rollladen. So bleibt dein Raum dunkel und es kann kein Licht hineinkommen. So kannst du vor allem im Sommer besser schlafen.
• Sorge für Stille in deiner Schlafumgebung. Es ist schwer, mit viel Lärm zu schlafen. Auch wenn du es schaffst einzuschlafen, so ist die Schlafqualität nicht so gut, wie wenn du in Stille schlafen kannst.
• Besorge dir eine gemütliche Matratze und Kissen, die deinen gesunden Schlaf unterstützen. Desto bequemer du es hast, desto wohler fühlst du dich. Desto besser wirst du schlafen.
• Nutze weiche, kuschlige Bettwäsche. Desto kuschliger, desto besser. Du wirst dich darauf freuen, dich in dein Bett zu kuscheln und besser schlafen.
• Bilder und Deko: Richte dein Schlafzimmer schön ein. So fühlst du dich wohl und hältst dich gerne darin auf. Und: du freust dich auf das Schlafengehen.
• Das ist hart, aber effektiv: Schmeiß das Handy aus dem Schlafzimmer. Je weniger Elektronik sich in deinem Schlafzimmer befindet, desto besser für deine Gesundheit und deinen Schlaf.

5. Das richtige Essen vor dem Schlafen

Vielleicht liebst du den berühmten „Mitternachts-Snack“ – aber was du vor dem Zu-Bett-Gehen isst und trinkst, hat große Auswirkungen auf deine Schlafqualität.

Vermeide große Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen. Versuche, die letzte Mahlzeit des Tages etwa zwei Stunden vor der Schlafenszeit abzuschließen. Alles, was dir schwer im Magen liegt, stört deinen Schlaf. Oftmals funktioniert das Einschlafen überhaupt nicht, wenn der Magen voll ist. Vermeide auch stark gewürzte Mahlzeiten oder Speisen, die deinen Magen belasten.

Auch koffeinhaltige Getränke solltest du vor dem Schlafen vermeiden. Koffein kann manche Menschen sogar dann vom Schlaf abhalten, wenn sie es viele Stunden vor der Bettzeit getrunken haben. Beobachte ruhig, wie gut du Koffein verträgst.

Am besten für den Schlaf ist ein warmer Kräutertee oder stilles Wasser.

Hände Weg vom Alkohol vor der Bettzeit. Vielleicht hilft dir Alkohol dabei zu entspannen, aber er kann deinen Schlafzyklus stören und deine Schlafqualität beeinträchtigen.

Fazit

Wundervoll zu schlafen hängt von vielen Faktoren ab – zugegeben, manches fällt schwer. Aber wenn du schlecht schläfst, hast du hier vielleicht ein paar Ideen gefunden, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.

1. Gehe zu festen Uhrzeiten ins Bett und stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf.
2. Bewege dich regelmäßig an der frischen Luft.
3. Entspanne dich mit Massagen.
4. Richte dir ein schönes Schlafzimmer ein, sodass du dich auf das Schlafengehen freust.
5. Achte darauf, vor dem Schlafengehen kein schweres Essen zu dir zu nehmen.

Übrigens: Wikipedia hat eine schöne Übersicht mit vielen Entspannungsmethoden. Ein Blick darauf lohnt sich.

Das waren meine fünf Wege zum Entspannen und Einschlafen. Was hilft dir beim Einschlafen? Hast du noch einen ultimativen Tipp?